PANDEMİ DÖNEMİNDE UZAKTAN ÇALIŞMALARDA ERGONOMİK KORUNMA YOLLARI

2019 yılının son günlerinde ilk tanımlaması yapılan ve ülkemizde 11 Mart 2020 tarihinde ilk vaka tespitinin ilanıyla hayatımızı önemli ölçüde etkileyen ve şekillendiren koronavirüs pandemisi kamu ve özel kurumlarca alarma neden olarak çeşitli önlemler alınmasını zorunlu kıldı. Bu önlemler ağırlıklı olarak sürekli veya dönüşümlü çalışma sistemi uzaktan çalışma şeklindedir.

Uzaktan çalışma sırasında dikkat edilmesi gereken en önemli unsurlardan birisi de ergonomidir. Bildiğimiz gibi ofis mobilyaları ergonomik ayarların yapılmasına elverişli şekilde özel olarak seçilmektedir. Ev ortamında aynı şartlara ve ergonomik mobilyalara sahip olmak her zaman mümkün olmasa da beden sağlığınızı korumak ve ergonomik rahatsızlıkları önlemek mümkün. Aşağıdaki tavsiyelere dikkat ederek ergonomik rahatsızlıklar önlenebilir ile yorgunluk hissi azaltılarak, vücut üzerinde oluşabilecek ekstra stresin önüne geçilebilir.

1. Bilgisayar ekranlarına verilen yanlış açılar, boynunuzu bükmenize ve kısa sürede boyun ağrıları yaşamanıza neden olabileceğinden; ekran – göz mesafesini 45-60 cm aralığında tutarak, kendinize dönük olarak yerleştirmeniz büyük önem taşımaktadır. Ekran görüş alanı gözün yatay görme hizasından 15°-50° açıları arasında bulunmalıdır. Ekranda görünen karakterler kolayca seçilebilecek sekil ve formda, uygun büyüklükte olmalı, satır ve karakterler arasında yeterli boşluk bulunmalıdır. Ekran görüntüsü stabil olmalı, görüntünün titremesi ve benzeri olumsuzluklar bulunmamalıdır.
2. Mouse kullanırken, eliniz ve bilekleriniz yorulabilir. Bu yorgunluğu en aza indirmek için mouse pad gibi destekleyici ürünler kullanılabilirsiniz. Ancak bu destekleyiciler herkes için uygun olmayabilir. Önemli olan klavye mouse kullanımında olası el ve bilek ağrılarını önlemek için, ön kol ve bilekleri doğal bir pozisyonda tutarak el ve bileklerde herhangi bir baskı yaratmayan pozisyon ve ürünleri birleştirebilmektir. Gerginliği azaltmayı hedefleyen ergonomik klavye ve mouse kullanımından faydalanabilirsiniz.
3. Gerek uzaktan, gerekse ofis ortamındaki çalışmalarda teknolojik cihazlar işimizin en büyük parçası haline geldi. Bu teknolojik gelişmeler ile hayatın her alanına dahil olan konuşma tanıma (speech recognition) sistemini, ortak çalışma alanı olan ofis ortamında kullanmak pek mümkün olmasa da uzaktan çalışmalarda çalışma bilgisayarınızda kullanabilirsiniz. Konuşma tanıma sistemi sayesinde komutlarınızı ileterek, klavye ve mouse kullanım sürelerinizi azaltabilirsiniz.
4. Çalışma saatleriniz içerisinde sandalyede tamamen dik durarak veya tam olarak eğilerek çalışmanız, kas-iskelet sistemi üzerinde olumsuz etkilere sebep olabilir. Kas-iskelet sistemini koruma amacıyla çalışma sandalyenize tam olarak yerleşmeniz gerekir. Sandalyeniz masanız ve vücudunuz ile uyumlu yükseklikte olmalıdır. Kollarımızı masaya koyduğumuzda alt kol kısmımız yere paralel olmalı ve dirsek açımız 90°’ye yakın olmalıdır. Sırtınızı çalışma sandalyenize yaslayarak, tam olarak yerleşmeniz; vücut ağırlığınızın bel, boyun, omurga ve bacaklarınıza eşit oranda dağılmasını sağlayacaktır. Sırt/bel destekli dirsek destekli sandalyeler kullanılması en doğru olandır, sandalyenizde herhangi bir sırt/bel desteği bulunmuyorsa ve bu sizi rahatsız ediyorsa; bel yastığı, ince yastıklar ve katlanmış havlulardan faydalanabilirsiniz.
5. Gerekli ise ayak desteği ile ayak ve bacaklar desteklenmelidir. Oturma esnasında ayaklarınız yere veya herhangi bir destekleyici yüzeye değmiyorsa, ayaklarınıza giden kan akışı engellenebilir. Ayaklarınızın yere temasını sağlamak için minder veya kutu yerleşiminden faydalanabilirsiniz.

Kısa molalar ile egzersizler yapmak sizleri rahatlatacak ve kan akışınızı düzenleyerek ağrıların önüne geçecektir. Hem evde hem de ofiste çalışırken kas-iskelet sistemi üzerinde oluşan gerginliği azaltabilmek adına aşağıdaki egzersizleri uygulayabilirsiniz.

Egzersizler öncelikle kaslarımızın güçlenmesini sağlayacak, vücudumuzun hareket yeteneğini geliştirecek ve ağrılarımızı azaltıp rahatlama sağlayacaktır.

Kafamızın tüm ağırlığını yüklenen boynumuz, duruş bozukluklarında ve stres anlarında da tüm yükü üzerine alır ve ağrı olarak yansıtır.

Bu nedenle önce baş-boyun egzersizleri ile başlıyoruz:

Boyun Egzersizleri

	Ellerimizi alnımıza koyuyoruz, başımızı öne doğru eğmeye çalışırken alnımıza koyduğumuz ellerimiz ile engel olmaya çalışıyoruz.
	Ellerimizi başımızın arkasına koyuyoruz, başımızı arkaya doğru itmeye çalışırken ellerimizle engel olmaya çalışıyoruz.
	Sol elimizi yüzümüzün sol tarafına resimdeki gibi koyuyoruz. Daha sonra başımızı sola doğru itmeye çalışırken sol elimizle engel olmaya çalışıyoruz.
	Sol elimizi yüzümüzün sol tarafına resimdeki gibi koyuyoruz. Daha sonra başımızı sola doğru itmeye çalışırken sol elimizle engel olmaya çalışıyoruz.
	Başımızı sağ tarafa döndürüp 5’e kadar sayıyoruz. Daha sonra yavaşça öne doğru döndürüp 5’e kadar sayıyoruz. Aynı hareketi bir de sol tarafa doğru yapıyoruz.
	Başımızı arkaya doğru büküyoruz, 5’e kadar sayıyoruz. Yavaşça önümüze dönüp 5’e kadar sayıyoruz. Aynı hareketi bir de öne doğru yapıyoruz.
	Başımızı sağ tarafa doğru eğiyoruz, 5’e kadar sayıyoruz. Başımızı normal pozisyona getirip 5’e kadar sayıyoruz. Aynı hareketi bir de sol tarafa doğru yapıyoruz.

Omuz Egzersizleri

	Ayakta dururken kollarımızı öne doğru omuz hizasında kaldırıyoruz, eller kenetlenmiş durumda, gövdeyi eğmeden öne doğru uzatıyoruz. 5’e kadar sayıyoruz. Normal pozisyona dönüp, gevşiyor ve 5’e kadar sayıyoruz.
	Ayakta dururken kollarımızı arkada birleştiriyoruz, ellerimiz kenetlenmiş durumda, gövdeyi eğmeden arkaya doğru uzatıyoruz. 5’e kadar sayıyoruz. Normal pozisyonuna dönüp, gevşiyor ve 5’e kadar sayıyoruz.
	Kolumuzu dirsekten tutarak omuz hizasında, vücudun karşı tarafına doğru geriyoruz, 5’e kadar sayıyoruz. Normal pozisyona dönüp, gevşiyor ve 5’e kadar sayıyoruz. Aynı hareketi diğer kola uyguluyoruz.
	Kolumuzu başımızın üzerine kaldırıyoruz. Dirseğimizi büküp, diğer elimizle dirseğimizin üzerinden tutarak başımıza doğru çekiyoruz. 5’e kadar sayıyoruz.Gevşedikten sonra Aynı hareketi diğer kola uyguluyoruz.
	Normal pozisyonda omuzlarımızı kaldırıp, öne ve arkaya dairesel hareket ettiriyoruz ve 5’e kadar sayıyoruz. Sonra gevşiyor ve 5’e kadar sayıyoruz.

Gövde Egzersizleri

	El ayamız aşağıda olacak şekilde, sağa doğru eğilip, 5’e kadar sayıyoruz. Normal pozisyona dönüp gevşiyor ve 5’e kadar sayıyoruz. Aynı hareketi sola doğru uyguluyoruz.
	Ellerimizi arkada çaprazlayarak, omuzlarımızı geriye doğru yaklaştırıp belimizi çukurlaştırarak 5’e kadar sayıyoruz.
	Oturduğumuz pozisyondan ayak parmaklarımıza değmeye çalışıyoruz. Dokununca 5’e kadar sayıp bırakıyoruz.
	Oturduğumuz pozisyonda sandalyenin ucuna kayıp, sırtımızı geriye doğru eğiyoruz. 5’e kadar sayıp düzeliyoruz.
	Tek ayağımız yere temas halinde iken dizimiz ile gövdemizi ters yönlerde gerilme hissedinceye kadar çevirip 5’e kadar sayıyoruz. Sonra aksi yöne uyguluyoruz.
	Bacağımızı yavaşça yukarı kaldırıp. Ayak bileğimizi dairesel hareketlerle çeviriyoruz. 5’e kadar sayıp ardından ayağımızı öne-arkaya doğru gererek 5’e kadar sayıyoruz. Sonra diğer ayağımıza uyguluyoruz.

Evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz bu egzersizler uzun süre hareketsiz kalan eklem kapsülü, kas ve bağlarda gerçekleşebilecek olası kısalmaları engelleyerek oluşabilecek ağrı veya ödeme karşı sizi koruma altına almış olacaktır.